HIDRATACION EN LA ACTIVIDAD FISICA

La hidratación antes, durante y después del ejercicio es una herramienta básica para mantener el rendimiento físico y prevenir los efectos nocivos que la deshidratación provoca sobre la salud del deportista.

La ingesta de volúmenes específicos de líquidos en estos periodos evita estos efectos del déficit de agua corporal sobre la termorregulación, el rendimiento físico y la salud.

La sudoración es una de las principales vías de pérdida de agua corporal, pero no debe considerarse un mecanismo de regulación del balance de agua ya que no está en relación con las entradas y salidas de ésta sino con la producción y pérdida de calor.

La rehidratación se logra reponiendo las pérdidas de agua y de electrolitos y manteniendo el estado de hidratación corporal. Para conseguir este objetivo no es suficiente únicamente con agua.

LA DESHIDRATACION

Hablamos de deshidratación cuando una persona o deportista pierde más líquidos de los que ingiere. Para poder mantener un rendimiento adecuado no debería llegarse nunca a la sensación de sed, ya que éste es ya un signo de deshidratación.

Cabe recordar que:  

• Una pérdida de un 3% de líquidos se inicia el mecanismo de la sensación de sed  

• Una pérdida de un 2% de agua implica bajada del rendimiento físico  

• Riesgo de nauseas, vómitos, diarreas... 

La deshidratación produce todo un conjunto de efectos negativos en el deportista:

• Aumenta la Frecuencia cardíaca

• Aumenta la temperatura  

• Aumenta sensación de fatiga

RECOMENDACIONES GENERALES

Debe empezarse a beber 30-60 minutos antes del inicio de la actividad y beber pequeñas cantidades de líquido (200- 300 ml) cada 15-20 minutos. El volumen total ingerido debe de ser alrededor de unos 500-1000 ml por cada hora de ejercicio y de unos 1,2-1,5 litros por cada kg de peso perdido.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Según Martins et al en 2001 los objetivos principales de las bebidas isotónicas son:

•   Proporcionar líquidos al deportista. 

•   Aportar carbohidratos. 

•   Reponer electrolitos, principalmente sodio.

•   Mejorar el sabor del producto.

En cuanto a sus características: 

•  Temperatura de la bebida entorno a 15-20º. 

•  Contenido en HdC de alrededor de 4-8% 

•  Concentración salina (principalmente de sodio) aproximadamente 20-25 mmol/litro.

BENEFICIOS DE LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

Las bebidas isotónicas evitan la deshidratación, mantienen un equilibrio de líquidos, proporcionan energías, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, aceleran la asimilación del agua y reducen la degradación de las reservas de glucógeno.

En este artículo te adjuntamos, básicamente, lo que una bebida isotónica debe contener y además, te detallamos varias recetas para elaborar tu propia bebida isotónica casera. De este modo conseguirás aumentar tus reservas de minerales y de glucosa y reponer todo lo que pierdes durante el esfuerzo a través del sudor, ¡y ahorrando dinero!


AGUA
El agua es la base de cualquier bebida isotónica ya que es uno de los mejores reconstituyentes para las personas que realizan ejercicio físico.

Por otro lado, el aporte mineral que nos ofrece el agua resulta insuficiente si quieres mejorar tu rendimiento, de modo que habrá que añadir más ingredientes a esta opción. Lo que harás será poner a hervir un litro de agua mineral antes de combinarla con los demás ingredientes.

ZUMO NATURAL
Lo ideal es exprimir el zumo de dos limones o de dos naranjas y verterlo en la mezcla. No olvides que, aunque sea una bebida reconstituyente, también debe tener sabor. El zumo de fruta es mejor que sea de origen natural, de esta forma te asegurarás de mantener la salud en perfectas condiciones.

AÑADE UNAS CUCHARADITAS
Echa en la mezcla una cucharadita de sal marina sin refinar, de este modo cubrirás tus necesidades de yodo. Además, echa otra de bicarbonato sódico y, por último, dos deazúcar.

El sodio, el potasio y el calcio también mejoran el sabor de las bebidas, pero simplemente con los ingredientes anteriormente mencionados dispondrás de tu propia bebida isotónica, sana y barata.

RECETA Nº1

• 1 litro de agua.
• 450 mg de bicarbonato sódico.
• 450 mg de sal.
• 2 cucharadas de azúcar.
• El zumo de dos pomelos.

RECETA Nº2

• 1 litro de agua.
• 50 gramos de azúcar.
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
• 1 cucharadita de sal.
• El zumo de dos naranjas.

RECETA Nº3

• 1 litro de agua.
• 2 cucharadas de miel.
• 1 cucharada de sal marina.
• 1 cucharada de bicarbonato de sodio.
• El zumo de 1 o 2 limones.

RECETA Nº4

• ½ Litro de agua.
• 1 cucharada de levadura de cerveza.
• 1 cucharada de germen de trigo.
• 2 cucharadas de miel.
• 1 cucharada de polvo de guaraná.