Las piernas son con frecuencia son el dolor de cabeza de los culturistas aficionados, ya que a pesar de un entrenamiento al que ellos consideran intenso, nunca logran desarrollarlas de manera completa y estética, pues de alguna forma presentan alguna deficiencia en su desarrollo.
Hay quienes dicen que se deben de entrenar hasta dos o tres veces por semana y algunos otros dicen que las piernas son el grupo de músculos más difícil de crecer, pero la realidad es que son tan difíciles de desarrollar como cualquier otro grupo muscular.
En la mayoría de los casos, el problema radica en una falla en la ejecución y la intensidad del entrenamiento ya que al ser miembros alejados del corazón, el requerimiento de sangre durante el entrenamiento hace que sea exhaustivo además de que se consume una gran cantidad de glucosa por el tamaño y la cantidad de los músculos que se están involucrando en el tren inferior, lo que lleva a los atletas a no entrenar con máxima intensidad pues no es lo mismo llegar al fallo ejecutando elevaciones laterales para deltoides, que llegar al fallo muscular en una sentadilla libre y es por esto que en ocasiones la intensidad es insuficiente durante el entrenamiento.
Otro problema que se presenta con frecuencia es entrenar en máquinas de aislamiento como es la sentadilla hack y la prensa, dejando a un lado los ejercicios de peso libre como son los desplantes caminados y la sentadilla libre, ya que los abductores y aductores son músculos estabilizadores que se trabajan principalmente con pesos libres y lo correcto sería trabajar una serie con peso libre y enseguida una máquina de aislamiento.
Los cuadríceps se deben de entrenar por separado con el femoral porque se requiere de un agotamiento máximo para conseguir la hipertrofia necesaria y es por esto que aconsejo trabajar primero los cuadríceps y terminar el entrenamiento completo del grupo muscular para entonces continuar con los femorales y pantorrillas.
La intensidad debe de ser máxima y siempre se buscar el fallo muscular antes de las 15 repeticiones con movimientos completos, me refiero realizar la sentadilla profunda, bajar de manera completa en la prensa y extender y flexionar completamente en las extensiones para cuadríceps, pero jamás hiperextender las rodillas, la sobrecarga de peso podría generar una grave lesión.
Lo ideal es trabajar en circuitos sin descanso y al terminar el circuito de cuatro o cinco ejercicios descansar un máximo de un minuto.
Otro punto muy importante es alimentación pre-entrenamiento.
Como lo mencioné anteriormente el tren inferior se constituye de una buena cantidad de músculos grandes y éstos tienen una demanda de glucógeno elevado, así que es importante llenar el depósito de glucógeno por completo antes de un entrenamiento de pierna para evitar mareos, desmayos y agotamiento que no nos permita dar una máxima intensidad durante la sesión.
La respiración es un factor primordial para poder realizar una serie de complejos y de alta intensidad. Si el oxígeno que le proporcionamos a nuestro cuerpo no es suficiente, no podremos terminar la cantidad de repeticiones necesarias.
Durante el movimiento negativo o excéntrico que en el caso de la sentadilla o prensa es cuando bajas, se debe respirar para poder brindarle al cuerpo la cantidad necesaria de oxígeno y poder realizar la contracción concéntrica.
En el caso del movimiento concéntrico o positivo, sacar el aire de manera natural sin crear presión, en muchos casos es válido gritar para liberar energía en las últimas repeticiones forzadas.
Un ejemplo de rutina sería la siguiente:
- Sentadilla libre: 4 series x 12 repeticiones
- Prensa abierta con pies rectos: 4 series x 15 repeticiones
- Desplantes caminados con barra tras nuca: 4 series x 12 repeticiones por lado
- Extensión para cuadríceps: 4 series con dos pesos 15 repeticiones con peso máximo y 15 repeticiones con la mitad del peso anterior
Al terminar las 4 series para cuadríceps
- Curl acostado para femoral: 4 series x 15 repeticiones
- Curl de pie: 4 series x 12 repeticiones
- Peso muerto
Al terminar las 4 series de femoral
Pantorrilla
- Costurera 4 series x 15 repeticiones
- Burro 4 series x 15 repeticiones
- Prensa con talones hacia afuera 4 series x 15 repeticiones
Si tu entrenamiento es tan intenso, que las últimas series parecen eternas y tu cansancio es extremo, será suficiente con una sesión por semana y sólo así lograrás un tren inferior que parezca un par de troncos.
Por: MD Latino, José Pablo Rocha Ortega, especialista en Nutrición Deportiva y metodología del entrenamiento.
Realizare esta rutina con esta intensidad buscando obtener resultados favorables, gracias por sus consejos.
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