¿Nunca te has preguntado cuales son los mejores ejercicios? ¿lo mejor de lo mejor, la ÉLITE de los ejercicios?
Pues ya no hay que preguntárselo, a continuación te dejo los ejercicios que NUNCA deben faltar en tus rutinas de entrenamiento de pesas.
Primero que nada, te adelanto que calificaré a cada ejercicio del 1 al 10, para que sepas cuán importantes son y saber cuando sí y cuando no debes incluirlos en tus rutinas. Adicionalmente, al final te daré como regalo algo muy importante a tomar en cuenta, la "tranferencia" de ejercicio a ejercicio.
LOS TRES GRANDES.
1.- PESO MUERTO.
El peso muerto sin duda es uno de los ejercicios más completos que hay. Trabaja tus cuádriceps, tus isquiotibiales, tus glúteos, tus pantorrillas, tu espalda baja, media y alta, tu abdomen, tus antebrazos, tus hombros, tus trapecios, tus serratos y la lista no acaba aquí.
2.- SENTADILLA PROFUNDA.
Es considerado el rey de los ejercicios por muchos, no hay ejercicio más completo. Si bien, el peso muerto le gana en cuanto a involucrar más músculos, el estímulo que crean las sentadillas profundas en todo el cuerpo, especialmente en el tren inferior, supera con creces al peso muerto. La sentadilla profunda sincroniza totalmente tus cuádriceps, tus isquitibiales, tus glúteos, tus pantorillas, los músculos de la rodilla, toda la espalda, los músculos de la cadera, las pantorrillas y el abdomen.
3.- PRESS BANCA.
El mejor y más famoso de todos los ejercicios para atacar el pectoral, los hombros y los tríceps. Adicionalmente trabaja un poco tu abdomen, por la tensión de la presión intra-abdominal y tus piernas y pantorrillas si haces bien el leg drive.
EJERCICIOS SECUNDARIOS A LOS TRES GRANDES.
1.- FONDOS EN PARALELAS.
El mejor ejercicio para desarrollar gran fuerza en todo el pectoral (énfasis en el pectoral bajo), los hombros y el tríceps. Nunca debe faltar en tu rutina de pecho, torso o cuerpo completo, a no ser que tengas otros ejercicios más importantes que hacer y no quieras hacerlo para no sobre-entrenarte.
2.- DOMINADAS.
En todas sus variaciones son los mejores ejercicios compuestos para la espalda media, alta, el hombro posterior, los antebrazos, el bíceps, el pectoral alto y el abdomen, por la presión intra-abdominal. Nunca, pero nunca deben faltar en tu rutina de espalda, son sin duda los mejor ejercicios de hale de todos.
3.- SENTADILLA FRONTAL PROFUNDA.
El mejor ejercicio compuesto de piernas para quitarle estrés a tu espalda baja. Si en una semana entrenamos muchos ejercicios compuestos sin saber cuanto afectan la espalda baja, podemos terminar con una sobrecarga de entrenamiento en ella y todo se resumirá en un gran dolor de espalda. No lo olvides. Yo te recomendaría que si vas a entrenar sentadillas 2 veces por semana, y tienes muchos ejercicios compuestos en el transcurso de la misma, que un día sea de sentadilla profunda normal y otra de sentadilla frontal profunda. Esta sentadilla ataca el abdomen y todo el tren inferior, sin excepciones.
4.- REMO CON BARRA A 90º.
Uno de los ejercicios compuestos más usados en las rutinas de espalda, torso o cuerpo completo de los atletas bien informados. Ataca toda la espalda, los estabilizadores de la cadera, el abdomen, los antebrazos, el bíceps, el hombro posterior, los músculos de la rodilla y el cuello
5.- PRESS MILITAR.
El mejor ejercicio para matar hasta 3 pájaros de un tiro, trabaja mucho tus hombros, en parte tu espalda alta y media y tus tríceps. También trabaja el abdomen, por la presión intra-abdominal, los músculos de la rodilla y el antebrazo (énfasis en el pronador redondo).
6.- PRESS DE PIERNAS.
Ideal para las personas que no poseen la flexibilidad para poder hacer sentadillas profundas, además combinar las sentadillas profundas en rangos de fuerza y el press de pierna en rangos de hipertrofia supone un entrenamiento tenaz y muy efectivo. Ataca los mismos que la sentadilla frontal profunda si se hace con buena técnica.
7.- PRESS INVERTIDO.
En definitiva, el mejor ejercicio de todos para atacar el pectoral alto. Este ejercicio en rangos de hipertrofia puede ser realmente bueno. También trabaja todo el pectoral, los hombros y tríceps, pero no tanto como el press banca normal, como mencioné, es específicamente para trabajar el pectoral alto al máximo.
8.- PESO MUERTO ESTILO SUMO.
Cumple las mismas funciones que la sentadilla frontal profunda en cuanto a liberación de estrés de la espalda baja se refiere, y se deben seguir las mismas recomendaciones que con las sentadillas, si haces peso muerto dos veces por semana que uno sea el tradicional y el otro el estilo sumo.
TRANFERENCIA DE EJERCICIO A EJERCICIO.
La tranferencia de ejercicios es lo que hace que progreses en todo, literalmente. Si mejoras en un ejercicio, mejoras en otro, involuntariamente. Es algo muy interesante.
Te pongo un ejemplo: Supongamos que estás estancado en el press banca, haz hecho semanas de descarga, subido los carbohidratos, las grasas, las proteínas y aun no sales por más que quieras. ¿Qué está pasando? ¿estás haciendo el press militar o el remo con barra? Estos ejercicios transfieren mucha fuerza al press de banca, porque ayudan a mejorar la adaptación, la retracción escapular, la fuerza de empuje. Por ende, si progresas en press militar, progresas en el press banca, es lo mismo con el remo con barra.
¿Qué ejercicios transfieren a qué ejercicios?
-El press militar tranfiere a: el press banca.
-El remo con barra transfiere a: el press banca.
-Las dominadas transfieren a: el curl de bíceps y el remo con barra.
-El peso muerto transfiere a: el curl femoral y la elevación de pie.
-La sentadilla profunda transfiere a: la extensión de piernas y la elevación de pie.
-El press banca transfiere a: las extensiones de codos (todas) y las elevaciones de hombros (todas).
-Los fondos transfieres a: el press banca, las extensiones de codos (todas) y las elevaciones de hombros (todas).
Y en fin, es un círculo interminable, obviamente hay muchos más ejercicios que transfieren fuerza a muchos otros que a su vez transfieren a otros, te invito a que investigues un poco acerca del tema. Espero te haya sido de ayuda, te haya gustado y que sin duda te haya hecho aprender algo nuevo. Un saludo, éxitos y que pases una excelente semana.
Fuente:
COMPARTELO con tus amigos, ayúdales a progresar con los ejercicios definitivos.
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