ENTRENAMIENTO DE PECHO DE VICTOR MARTINEZ

“Llega un punto en tu carrera en el que puedas usar más máquinas, pero todos los Pro construimos nuestra masa con movimientos básicos y con pesos libres…”, 
- Víctor Martínez.


Para un hombre que ha ganado el Arnold Classic y fue finalista en el Mr. Olympia (ambos en 2007), el cuarto lugar en el Arnold podría parecer una decepción. Pero puesto en contexto en la carrera de Martínez, entenderás por qué lo consideramos una especie de victoria.

“Entre el Otoño del 2012 y la Primavera del 2013 estuve siete meses en prisión mientras se resolvía mi estatus migratorio. En más de medio año no tuve acceso a las pesas, ni siquiera a comida decente”.

Luego vino el extraño accidente en el que se rompió un brazo un par de meses después, cuando finalmente estaba recuperando el tamaño que había perdido mientras estuvo encarcelado.


“En mi preparación para los eventos del 2013 continuaba intentando recuperar la masa muscular. El Arnold fue el primer evento para el que pude entrenar en casi tres años”. Ahí, Víctor estaba mucho más grande que el año anterior, pesaba 113 kilos en comparación con los 106 que mostró cuando quedó subcampeón frente a Big Ramy en el New York Pro o cuando ganó en Toronto una semana después.

El entrenamiento de Víctor, para pecho, es muy diferente hoy de lo que ha sido en toda su carrera. Veamos cómo ha adaptado su rutina para hacer los mejores entrenamientos de pecho y poder mantener uno de los mejores pectorales de este deporte.

SU RUTINA ACTUAL PARA PECHO Y DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS

- Elevaciones con mancuernas, inclinado: 2 x 15 y 3 x 10

- Elevaciones con mancuerna, en banco plano: 3 x 10

- Cruzados con cable: 2 x 12

- Press con mancuerna, inclinado: 4 x 10

- Press vertical en Hammer Strength: 3 x 10

- Pullover con mancuernas 3 x 10


DESCRIPCIÓN DE SU RUTINA

RECURRIENDO AL PREAGOTAMIENTO

Pre-agotar el pecho con movimientos de aislamiento es una táctica usada por aquéllos que poseen hombros y brazos dominadores para forzar los pectorales a hacer la mayor parte del trabajo durante los ejercicios de press.

La técnica de preagotamiento es ideal para cuando no es posible hacer press con mucho peso, como cuando se tiene una lesión en el hombro u osteoartritis avanzada. También cuando tienes una barra de metal en el brazo y necesitas que las mancuernas de 45 kilos se sientan como de 70.

Martínez lleva el concepto al extremo, pues ha encontrado que es lo que mejor le funciona. No hace sólo uno ni dos, sino tres ejercicios de aislamiento para el pecho antes de hacer los press.

CRUZADOS CON CABLE

Si alguna vez viste fotos de Víctor Martínez haciendo cruzados con cable, era por el simple hecho de hacer una buena foto para la revista. En la vida real no los hacía porque prefería las elevaciones con mancuerna, particularmente la versión inclinada. Después de un desgarro parcial en el pectoral en 2005, cuando hacía press de banca con 180 kilos, se dio cuenta de que las elevaciones con mancuerna le ponían demasiada tensión al área del desgarre.

Como parte de la rehabilitación hacía cruce con cable con peso ligero para llevarle sangre al área y ayudar a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento. El cruce pasó a ser un ejercicio que hoy hace en cada entrenamiento para pecho.

“Los cruzados los hago altos por un par de series y bajos para el resto. Esto ataca el pecho en todos los ángulos”. Si siempre haces cable con la polea alta, debes probarlo desde abajo también.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Víctor solía hacer varios tipos de press como parte fundamental de su entrenamiento para pecho. Continúan siendo importantes, pero sólo las hace cuando la sesión está a más de la mitad. Como se mencionó anteriormente, ya no hace press en banco plano ni con barra. Y como siente más estabilidad en el brazo derecho haciendo press en un ángulo inclinado, los press con mancuerna inclinado son el primer ejercicio de movimientos compuestos para el pecho.

Aseguran que ambos brazos trabajen igual de duro. Hace algunos años Víctor podía cargar 80 kilos por una serie si éste era el primer ejercicio de la sesión. Ahora el peso debe mantenerse en 45 kilos en cada mano. “El peso no importa, pues el músculo no sabe cuántos kilos está cargando”, Víctor nos explica: “Uso un rango completo de movimiento, contraigo bien, controlo las fases negativas para que los pectorales hagan todo el trabajo”. 

MÁQUINA HAMMER STRENGTH

Durante años Víctor no hacía los press en máquina porque su estilo tradicional de hacer los press con barras pesadas y mancuernas hacía muy buen trabajo y su pecho crecía más año tras año.

Siente que la plaga de pechos con poco desarrollo que vemos en la actualidad es el resultado directo de que muchos físicoculturistas prefieren la comodidad y facilidad de la máquina Hammer Strength que se encuentran en prácticamente todos los gimnasios.

“Creo que sólo deben usarse en tres casos: después de haber hecho press con pesos libres, si tienes una lesión o si te estás recuperando de una”.

PULLOVER CON MANCUERNA

Algunos de sus entrenamientos para pecho, Víctor los termina con pullover con mancuerna, un ejercicio que se ha convertido en una especie de reliquia perdida, “no sé por qué casi nadie lo hace, te ayudan a explotar el pecho desde la caja torácica”.

Tal vez muchos de nuestros lectores más jóvenes nunca hayan escuchado el término “caja torácica” ni sepan su significado. Los físicoculturistas de las décadas de los 50 hasta los 70, hacían pullover con mancuerna junto a los press de banca o press inclinados, elevaciones y dominadas.

La expansión que conseguían en la caja torácica les ayudaba a elevar el pecho y les hacía lucir mucho más impresionantes, lo que explica por qué muchos atletas de esa época parecían tener un mejor desarrollo del pecho que los físicoculturistas de hoy.

Víctor resalta que sólo lleva la mancuerna hasta tres cuartos del recorrido cuando hace pullover. “Tienes que estirar el pecho, si la llevas hasta abajo harás que el ejercicio sea para la espalda. Cuando sientas que los pectorales se estiran completamente, sube la mancuerna”.

“Tengo 40 años, quiero competir un par de años más. Tengo que ser cuidadoso y respetar a mi cuerpo si quiero tener esa longevidad”, con este comentario finaliza Víctor Martínez.


Deseando que no, si alguna vez tienes una lesión que te impida hacer press muy pesado, sea temporal o permanentemente, prueba esta rutina de preagotamiento.