La nutrición puede ser complicada para algunas personas, ya que hay mucha información en muchas partes. Pero recuerda: Tú eres lo que comes.
La construcción de músculo conlleva tener volumen, pero cuidado, ya que si no lo haces adecuadamente, podrías perder definición y verte, más que en forma, gordo. Para lograr esto lo que necesitas es una “dieta de masa limpia”. Al alimentarte correctamente, podrás lograr la musculación, sin ganar el exceso de peso.
Una buena alimentación para la ganancia de masa muscular, debe contener lo siguiente:
Carne Roja
Es posible ganar músculo con una dieta vegetariana, pero no es nada fácil. Varias personas que quieren ganar masa muscular optan por la carne, un alimento eficaz para este fin gracias a su contenido de proteína, zinc, complejo B y hierro.
La carne adecuada para lograr esto debe ser de ganado alimentado con pasturas, ya que de esta forma tiene una mayor proporción de ácido linoleico conjugado (CLA), lo que ayuda a perder grasa y formar músculo magro.
Arroz integral.
Además de complementar bien a la carne de res, te brinda energía suficiente para todo el día, ya que a tu cuerpo le lleva algo de tiempo digerirlo.
También ayuda a la hormona de crecimiento, lo que es necesario para aumentar la masa muscular, fuerza y la pérdida de grasa.
Remolacha
Esta es una buena opción para una dieta de volumen.
Contiene trimetilglicina, esto ayuda a la regeneración pronta del hígado y de las articulaciones.
Se ha comprobado que incrementan la energía, fuerza y potencia muscular.
Es recomendable comerlas en los días de descanso.
Naranjas
Son un buen alimento para antes del entrenamiento, ayudan al crecimiento muscular, aumento de fuerza y resistencia.
Melón
El melón es un carbohidrato de digestión rápida, por el bajo nivel de fructosa.
Es una buena opción para el desayuno o después de un entrenamiento.
Manzana
El contenido de polifenoles, que, aumentan la energía, fuerza y resistencia de los músculos, además de ayudar a la pérdida de grasa, hace a las manzanas ideales para una dieta de construcción de músculo.
Yogurt Griego
Este yogurt al igual que el natural está hecho a base de leche, con la diferencia que el yogur griego tiene más proteína y menos carbohidratos. Una taza de este contiene 20gm de proteína y 9 de carbohidratos, además de contener caseína, una proteína utilizada en varios suplementos para deportistas.
Requesón
El requesón es una fuente grande de caseína, esta es una proteína de digestión lenta, por lo que si lo comes en la noche, evitarás la quema de músculo como energía durante la noche.
Huevos
Los huevos son necesarios para cualquier dieta de musculación. Son conocidos como la “proteína perfecta”. Te ayudan al aumento de volumen, y por lo tanto de fuerza.
Además de su contenido de proteína, son fuente de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol bueno.
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