El dolor muscular se puede presentar de unas 12 a 24 horas después de hacer alguna clase de ejercicio. Según el Consejo Americano de Ejercicio, los dolores en los músculos son más frecuentes al iniciar una rutina, o después de una rutina muy pesada. El dolor que sientes en los músculos es causado,además de micro desgarres en las fibras musculares, por unas toxinas que acumulan. Al ejercitarte, los músculos van acumulando el ácido láctico, lo que te hace sentir ese dolor.
Hay formas de disminuir este ácido y de esta manera no sentir tanto dolor en los músculos.
Formas para evitar y disminuir el dolor muscular post-entrenamiento
1- Un baño con agua caliente, o estar en un sauna, como por 10 minutos te puede ayudar, ya que el agua caliente relaja y desinflama los músculos. Además de que, el calor hará que tu sangre vaya más rápido, permitiendo una eliminación más rápida de las toxinas del músculo.
- Puedes usar sal Epsom (sulfato de magnesio) en una bañera de 10 a 20 minutos para ayudar a desinflamar los músculos adoloridos.
- Si no eres de los de tomar baños en bañeras, igual puedes sumergir una franela o trapo en agua caliente, ponerle estas sales y colocarlo en el músculo afectado.
2- También podrías usar frío, intercalando el baño de agua fría con la caliente en 30 a 60 segundos con agua fría y unos 2 minutos con agua caliente. Desinflamando con frío y haciendo que la sangre fluya con calor. Trata de siempre comenzar con frío y seguir con más o menos el doble de tiempo con el calor.Aunque el frío se recomienda más cuando se trata de lesiones, golpes, esguinces, etc.
3- Masajeando la parte afectada, hasta por 20 minutos mientras los músculos aún están calientes, te quitará tensión y también eliminará las toxinas musculares, masajea con movimientos lentos y suaves. Repítelo diariamente hasta que sientas mejoras.
- Si puedes pagarlo, podrías también tomar algunas terapias con técnicas de liberación activa para aliviar rápidamente estos dolores.
4- La recuperación activa también puede ser buena opción. La recuperación activa, como su nombre lo indica, es recuperar mientras sigues haciendo tus ejercicios, pero no con ejercicios fuertes o intensos, por ejemplo:
- Si los músculos afectados son los de las piernas por correr, puedes recuperarte con una caminata.
- Si el dolor fue causado por ejercicios de pecho, espalda o brazos, la recuperación activa que deberías manejar, serían una cuantas lagartijas o flexiones -según como las conozcas- con solamente tu peso corporal.
- Los ejercicios de cardio te ayudarán a aliviar el dolor de la parte inferior del cuerpo, mientras que las lagartijas y remos te ayudaran con la parte del centro y superior.
Esta recuperación te ayuda mediante la circulación. Al hacer ejercicios ligeros, la sangre corre con mayor fluidez hacia los músculos adoloridos.
1- Comer bien también ayuda a evitar este tipo de dolores. Los músculos adoloridos requieren tanto proteínas como carbohidratos, así como también grasas para poder recuperarse. Al igual que necesitas hidratarte con, mínimo un litro de agua diario, ya que deshidratado aumentará el dolor y podrían darte calambres musculares.
2- Las pastillas de árnica podrían ayudarte también a esto. Unos maratonistas que tomaron estas pastillas (dos veces al día) el día antes, en y unos días después de su competencia, resultaron tener menos dolos que los que no la tomaron.
3- La coenzima Q10 (CoQ10) es importante para las células musculares, y según un estudio realizado por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Stony Brook, podrías reducir el dolor muscular a la mitad al tomar unos 100mg, aproximadamente, de CoQ10, diario.
4- Piensan algunos científicos que los flavonoides (metabolitos secundarios de las plantas) y las antocianinas (lo que le da ese color rojo) del Jugo de cereza son las que ayudan a no tener dolores musculares. Además de ayudar con la recuperación después de sesiones de ejercicio intensas.
5- Aunque según Pat Manocchia, autor del libro “Anatomía del ejercicio,” el estirarte después de cada entrenamiento ayuda a eliminar las toxinas que causan el dolor muscular. Estudios recientes dicen que hagas los estiramientos o no, no habrá ninguna diferencia en cuanto a dolor muscular. Sin embargo el estiramiento te ayudará a no sufrir alguna lesión.
Lo que debes conocer en profundidad sobre el dolor muscular
En realidad el dolor muscular, lo tendrás sí o sí, podrás tratar de disminuirlo, no hay una manera de evitarlo por completo. Lo vas a tener con mayor o menor intensidad, pero al fin y al cabo, lo tendrás.
Igual tiene mucho que ver tu nivel de condición y si estás acostumbrado a tu rutina. Si eres una persona con buena condición física y con una rutina al que ya estás acondicionado, el dolor será menor al de una persona que apenas inicia en el mundo del deporte, pero si tu rutina es “nueva”, tendrás un nivel de dolor parecido al de alguien sin previa preparación.
Si ya hace mucho tiempo que no tienes una actividad física, después de hacer la rutina a la cual ya no estás acostumbrado, los músculos dolerán, para tratar de evitar esto, lo mejor es que empieces poco a poco hasta llegar al ritmo en el que estabas.
No tomes medicamentos desinflamar, ya que aunque ayudan a disminuir un tanto el dolor, en realidad estas retrasando la recuperación del músculo.
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