Siempre o casi siempre nuestra genetica nos falla en una parte que odiamos, nuestras pantorrillas/gemelos/gastrocnemios/etc.
Y es que las pantorrillas siempre seran por lo general los musculos con mayor dificultad de progreso, debido a que la genetica casi siempre falla ahi y nos deja cortos. Pero esto no es el unico factor, hay otros factores que afectan el crecimiento de nuestras pantorrillas.
Uno de los mas importantes es la gigante carga continua a la que son sometidas las pantorrillas, y es que el hecho de estar parados, caminar, trotar o incluso saltar en tu dia a dia, implica muchisima carga a tus pantorrillas, esto quiere decir que nuestras pantorrillas son musculos que estan extremadamente acostumbrados al ejercicio y que para que crezcan necesitan un estimo diferente, algo que no sea similar a la carga diaria que les damos al caminar, trotas, etc.
¿QUE NECESITAMOS PARA QUE NUESTRAS PANTORRILLAS FINALMENTE CREZCAN? Aqui vas a ver todo lo que necesitas para que crezcan definitivamente.
Primeramente debemos saber que en el movimiento de flexion de la pantorrilla estan involucrados tres musculos, pero los dos mas importantes son:
- Gemelos (pantorrillas)
- Soleo
Ambos son musculos que pueden hipertrofiarse muy bien, si se les entrena bien y se les provee de una rica alimentacion.
Los gemelos, principalmente se activan cuando hacemos ejercicios parados, es decir, elevacion de talon parados, elevaciones tipo burro (que sin duda son el mejor ejercicio para entrenar pantorrillas, lastimosamente, no todos pueden hacerlo), etc.
El soleo, principalmente se activa cuando hacemos ejercicios sentados, es decir, elevaciones de talones sentado con maquina especifica, elevaciones de talones sentado con barra, etc.
Debemos saber que el musculo que mas va a dar volumen a la parte baja de la pierna (de la rodilla para abajo) son los gemelos, el soleo tambien crece, pero rara vez crece del mismo tamaño que las pantorrillas, por eso nuestra parte baja de la pierna tiene forma de cono invertido, a medida que sube, se vuelve mas y mas grande, mientras en la parte baja o tobillo, suele empezar el pico del cono.
ENTRENAMIENTO EFECTIVO DE GEMELOS Y SOLEO:
Los gemelos responden muy bien a las repeticiones rapidas y bajas, es decir, no mas de 15 repeticiones por serie y series ejecutadas de manera rapida.
Se ha comprobado que la mejor manera de hacer estas series es ejecutando la fase excentrica del ejercicio (bajada) de manera controlada, tardando exactamente 2 segundos bajando de manera lenta y al punto en el que estemos estirando el tobillo casi al maximo (tampoco al maximo, porque puede ser lesivo) y luego en la fase concentrica (subida) hacer el movimiento lo mas rapido posible, es decir, subir explosivamente.
Tambien, como los gemelos estan muy acostumbrados al trabajo diario, se deben trabajar con un volumen muy alto de series (5 - 8).
Esto aplica para todos los ejercicios parados ya que en este caso estamos buscando desarrollar principalmente los gemelos, y ojo, en estos ejercicios parados tambien ejercitamos nuestro soleo, pero no de tal forma como si fuera un entrenamiento especifico.
Por otro lado, el soleo es casi totalmente invertido a los gemelos, necesita repeticiones muy altas y pocas series pero con movimientos muy lentos.
En una serie de elevacion de talones sentado con barra o maquina especifica, en la fase excentrica se ha demostrado que bajar lentamente, durante 2-3 segundos es lo mas efectivo, y en la fase concentrica, se ha demostrado que subir muy lentamente, durando entre 3-4 segundos es lo mas efectivo.
RUTINA EFECTIVA DE GEMELOS:
- Sentadillas: 3 series x 8 repeticiones (la sentadilla implica mayoritariamente toda la parte alta de las piernas (de la rodilla para arriba), los gluteos y la espalda, pero tambien inhibe en nuestros gemelos cuando lo hacemos de manera profunda).
- Elevacion de talon parado con mancuerna: 5 a 8 series x 12-15 repeticiones llegando casi al fallo muscular, esto es muy necesario, ya que las pantorrillas necesitan un estimulo grandisimo, el fallo muscular o llegar casi al fallo representa un ataque perfecto.
- Elevacion de talones sentado con barra (mejor no uses maquinas especificas, usa barras, activan mas los musculos): 2 series x 25 a 30 repeticiones, casi llegando al fallo por lo anterior explicado.
FRECUENCIA CORRECTA PARA LAS PANTORRILLAS:
Es correcto decir que cada musculo merece un debido descanso despues de entrenar, asi que te recomiendo que entrenes tus pantorrillas entre dias, es decir, un dia si y un dia no, pero siempre trta de darles el maximo estimulo (con la rutina que te acabo de dar) y trabajarlas con la frecuencia mas alta posible, tambien puedes hacer dos dias de entrenamiento seguido y un dia de descanso, no hay problema, pero te recomendaria que hicieras eso solo si ya tienes al menos 1 año entrenando.
Por ultimo, debes tomar en cuenta que como cualquier musculo, debes tenerle mucha paciencia, pero las pantorrillas se les debe tener el doble o triple de paciencia, ya que como se ha dejado mas que claro aqui, son muy pero muy dificiles de hacer crecer.
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buen aporte gracias.
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