TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA TENER UNOS FABULOSOS ABDOMINALES

LA MEJOR FORMA DE OBTENER ESE ABDOMEN QUE SIEMPRE HAS QUERIDO

Constantemente vemos como hay demasiados entrenadores que en los gimnasios les colocan a sus clientes realizar rutinas de mas de 1 hora de solo ejercicios abdominales, las personas piensas que si no sienten que el estomago arde o sienten un dolor extremo ahi, no fortalecieron esa parte del cuerpo, y es por eso que veo a tantos jovenes, tantas personas nuevas en el gimnasio o incluso a entrenadores con años y años de "experiencia" todos los dias realizando hasta 1000 ejercicios abdominales por dia, algo completamente innecesario.

Esto sucede porque una zona media bien definida y fuerte es el atractivo perfecto y el cual define visualmente si alguien realmente esta o no en forma, y esto puede ser cierto, pero lo malo es que cuando queremos informarnos de el verdadero secreto de un abdomen de acero, nos vamos a paginas como youtube y encontramos cientos de videos de personas haciendo cientos y cientos de ejercicios diferentes para esta zona del cuerpo cuando no es necesario.

Entonces, ¿cual es la mejor forma de tener unos buenos abdominales?

Para empezar debemos aclarar algo, que tu definicion abdominal se note o no lo haga depende de la cantidad de grasa corporal que tengas en tu cuerpo, si nunca reduces la grasa que impide que tengas ese soñado six pack... bueno, estas perdiendo el tiempo, el secreto de un six pack es 70% alimentacion y 30% entrenamiento, bueno ese es el dicho popular pero es totalmente cierto, en esta ocacion quiero centrarme en ese 30% que tendra un gran impacto en tu cuerpo.

NO DEBES AISLAR EL ABDOMEN

Como ya menciones, hay personas que trabajan especificamente esta zona del cuerpo, aunque no esta del todo mal, no es lo mas recomendado, porque cuando realizas ejercicios compuestos ya estas solicitando la parte media del cuerpo, tus musculos abdominales son los encargados de dar la estabilidad en cualquier ejercicio, cuando realizas las sentadillas por ejemplo, son los musculos abdominales los que te permiten mantener el balance y no irte hacia un lado u otro, si estos musculos no intervinieran en este ejercicio jamas sacarias la barra de la estructura y si la llegaras a sacar el equilibrio seria nulo osea que no podrias realizar una repeticion, lo mismo ocurre con el peso muerto, el press plano pecho, el press militar, incluso cuando haces curl de biceps de pie el abdomen se esta trabajando indirectamente pero de manera muy eficiente, por eso si tu rutina es full body y terminas con una sesion de 60 minutos de abdominales estarias dando una carga excesiva a estos y no verias cambios satisfactorios.

EN LA REALIZACION DEL PESO MUERTO, INTERVIENEN UNA GRAN CANTIDAD DE MUSCULOS, ENTRE ELLOS LA ZONA MEDIA DEL CUERPO

NO TRABAJES EL ABDOMEN TODOS LOS DIAS

Es un error comun y aun hoy se ve en cantidades de gimnasio pero que es fatal el hacerlo, el abdomen es como cualquier otro musculo, no debes forzarlo y tu no entrenas tus piernas todos los dias lo mismo debe pasar con tu abdomen, no lo sobreentrenes, ademas ya te mencione que cuando realizas ejercicios compuestos tambien estas trabajandolo ¿No crees que seria una carga demasiado excesiva para este grupo muscular?

NO TRABAJES SOLO PARA RESISTENCIA MUSCULAR

La resistencia muscular es la capacidad de poder efectuar contracciones musculares durante un periodo prolongado de tiempo.

Las clasicas series de 5 x 50, sencillamente estan trabajando la resistencia, aunque no esta del todo mal, aclaro esta parte, esta mal acerlo solo en estos rangos.

Para entenderlo mejor voy a ilustrarlo con una rutina de piernas para que entiendas mi punto, si queremos aumentar el gran tamaño de nuestras piernas, la sentadilla o squat lo realizamos con un buen peso con repeticiones de 5 o 6, lo trabajamos en rango de fuerza, y si no lo haces pues deberias hacerlo, de esa manera le sacamos a estos musculos el maximo provecho, y si queremos mejorarlo aun mas, pues entonces dedicamos un dia a la semana a trabajarlo en rangos de fuerza y otro dia en rangos de hipertrofia con repeticiones de 8 a 10 a lo sumo, esto hara que nuestras piernas crezcan y tengan grandes cambios, pero no has visto a personas que hagan 5 series de 50 repeticiones de sentadilla para que sus piernas se desarrollen, o al menos no veras a un gran culturista o un gran levantador de potencia haciendolo y no vamos a discutir en quienes tiene las mejores piernas, ellos sin duda, bueno si el abdomen es un musculo igual a los otros entonces ¿porque no entrena diferente? al igual que en las piernas por ejemplo, queremos que se desarrollen de la mejor forma posible y ya explique que para hacerlo se deben trabajar en rangos de fuerza y de hipertrofia.

Si siempre trabajas resistencia en tu zona media significara perdida de fuerza para realizar otros ejercicios muchos mas importantes como la sentadilla, el press plano, el peso muerto, etc, o haber dime, volviendo a la comparacion con el entrenamiento de pierna, si realizas en extension de cuadriceps 5 series de 25 repeticiones por ejemplo, como sera tu desempeño en sentadilla (solo es un ejemplo que coloco no queriendo decir que se deba trabajar la sentadilla despues de un ejercicio, este debe ser el primer ejercicio que se debe realizar en la rutina de piernas), bueno lo mismo ocurre con tu abdomen, perderas desempeño en otros ejercicios y si no sacas el maximo provecho de los ejercicios compuestos pues no lograras adquirir la mayor cantidad de masa muscular de calidad posible.

Esto no quiere decir que no debamos trabajar en rangos de resistencia muscular, el abdomen, se puede hacer pero que no sea la base del entrenamiento, puede ser un complemento de tu entreno, pero tampoco siendo tan descabellados como para realizar 200 abdominales, con unas 15 a 20 repeticiones por maximo es perfecto, despues te explicare como mezclar este tipo de entrenamiento.

TRABAJA EN CONTRA DE LA GRAVEDAD

Unos de los mejores ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo son los que tienes que luchar contra la fuerza de la gravedad, tienes que realizar un gran trabajo, pues debes alzar tus pies del piso mientras la gravedad los manda hacia abajo, es un gran esfuerzo fisico y muy recomendados.

Obviamente todo el recorrido del cuerpo debe ser controlado asi que evita balancearte en cada movimiento, por eso realiza el ejercicio de manera pausada y lenta para mayor beneficio.

Cuando ya tengas dominado el ejercicio puedes añadir variaciones a el mismo, como por ejemplo colocarte un peso en tus pues, o puedes hacer alguna clase de giros con tus piernas, en fin, las posibilidades son demasiadas, pero recuerda que el dominio del movimiento lo debes tener tu en todo momento, pausado el movimiento, de forma lenta para mejores beneficios.

ELEVACION DE PIERNAS

CONTROLA LA RESPIRACION PARA MAYORES BENEFICIOS

Algo tan sencillo como el saber respirar puede proporcionar una mejor forma de trabajo, debes seguir los siguientes pasos:

- Imagina que con tu ombligo quieres tocar tu espalda, obviamente es algo imposible pero imagina que se pudiera hacer, de ser asi tendrias que meter el ombligo lo mas posible para que pudiera hacerse, pues bueno eso haras, trata de meter tu ombligo lo mas que puedas, pero ten cuidado con este paso, no es aguantar la respiracion mientras lo haces, sencillamente es un movimiento que haras con tu cuerpo y siempre respira normalmente, a esto lo llamaremos activar el abdomen.

- Mientras estas en todo el movimiento concentrico vas a inhalar o tomar la respiracion lentamente y controlado por la nariz, inhala profundamente en todo el rango de movimiento siempre de manera controlada y lenta.

- Mientras estas realizando el movimiento excentrico debes exhalar el aire lentamente igualmente por la nariz, y al igual que el paso antnerior debe ser controlado. Ten en cuenta algo mientras realizas estos dos pasos, siempre debes tener el abdomen activado, nunca dejes que tu ombligo vuelva a la posicion original, siempre tiene que estar hacia adentro y recuerda no debes aguantar respiracion, debes respirar como te lo enseñe en los pasos 2 y 3.

LA ISOMETRIA ES LA CLAVE

Podriamos dividir la forma de hacer un ejercicio en dos partes, isometricos e isotonicos, la primera hace referencia a quedar completamente estaticos mientras estamos ejercitandonos, falta de movimiento mientras que la segunda es lo contrario, tiene que haber movimiento para estimulacion muscular y se divide en los dos movimientos antes mencionados.

Cuando trabajamos con ausencia de movimiento (forma isometrica) estamos proporcionando un gran estimulo a nuestra zona media, aparte de poder mantener un balance que de por si ya es demasiado trabajo, estamos fortaleciendo todo el core, que incluye desde el abdomen hasta los lumbares.

Esta forma de trabajo no se hace por numero de repeticiones, por el contrario tienes que contabilizar un tiempo en el que puedas mantener una posicion determinada y vas aumentando la dificultad entre mas tiempo mantengas la posicion.

Otra manera de aumentar dificultad a este tipo de entrenamiento es el hacerlo en superficies inestables que hagan que tus musculos estabilizadores osea el abdomen tenga un mayor esfuerzo en su realizacion, para esto podemos usar balones de pilates, TRX, una bosu ball, incluso una tabla con un rodillo en el centro, etc.

DEJA DE PENSAR EN EL ABDOMEN POR SEPARADO

Con este punto me refiero a que estamos acostumbrados a escuchar que X o Y ejercicio es para fortalecer el abdomen bajo o los serratos o el abdomen superior, cuando realizas un ejercicio abdominal estas trabajando toda y repito TODA tu zona abdominal, aunque bien es cierto que determinados ejercicios se enfocan en una parte del abdomen especialmente, toda la zona media se trabaja, ten muy presente eso, si tienes este consejo en cuenta pues evitaras entras en la sobrecarga de entrenamiento.

APLICANDO TODO EL CONOCIMIENTO APRENDIDO...

Ya sabiendo todo lo que sabemos podemos formar la siguiente rutina para tener unos fuertes abdominales y que ese six pack se note, obviamente, estoy hablando solo de la forma de entrenamiento, recuerda y lo repito, el principal enfoque tuyo debe ser tener un conteo estricto de tus calorias.

La siguiente rutina al terminar tu jornada con pesas:

Crunches con polea 6 x 6 (Recuerda usar una tecnica adecuada, activar tu abdomen en todo el movimiento y un peso considerable), si quieres añadir variedad al ejercicio puedes hacerlo de lado a lado, que tu codo izquierdo vaya a la rodilla derecha y a la inversa, entre mas lento lo hagas, mucho mejor.

Elevacion de piernas 4 x 8 a 10 repeticiones. (Recuerda tener el dominio del movimiento en todo momento, activar siempre el abdomen) si quieres añadir mas variedad o ir incrementando la dificultad de este ejercicio, puede añadir peso a tus pies, como colocar en medio de ambos pies una mancuerna, o amarrate un disco, o usar tobilleras con peso, o puedes hacer variaciones del mismo movimiento como por ejemplo los pies haciendo un giro al subir o colocando entre tus pies un balon medicinal o un balon de pilates, en fin se creativo.

Plank de 3 series por 30 segundo, este es uno de los mejores ejercicios para el abdomen que existe, y variado, puedes ir aumentando la dificultad de distintas maneras, una es aumentar el tiempo de cada serie, puedes ir probando cual es tu nivel, en mi caso he logrado llegar a los 3.15 minutos, y me siento agotado, como nota adicional el record mundial de este ejercicio lo tiene una niña de Estados Unidos con 1 hora y 15 minutos, un logro, puedes aumentar el numero de series aunque no lo recomiendo tanto, puedes tambien, aumentar la inestabilidad, con un pie en el aire, un pie y una mano en el aire, los pies sobre una superficio inestable, como un TRX o dos superficies inestables, puedes tambien añadir peso colocando unos discos en tu espalda en fin las opciones son muchas.

Recomiendo utilizar esta rutina unas dos o hasta maximo tres veces por semana, no mas, no sobreentrenes tu cuerpo y veras grandes resultados en tu zona media.

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Bibliografia: Heroes del gym