Esta es la segunda parte de una serie de artículos que hablaran sobre 12 tipos de sentadilla. En esta ocasión no tomaremos en cuenta la fama, al contrario mencionaremos las menos comunes, pero claro, esto no le quita lo valioso, la sentadilla es el rey de los ejercicios del culturismo. Es verdad que hay mejores ejercicios que este, se ocupan en otras disciplinas como el levantamiento olímpico también llamado Halterofilia o Crossfit.
Sentadilla sobre la cabeza
Se empieza con la barra por encima de la cabeza, con los brazos totalmente extendidos, como en el ejercicio ‘Snatch’, se procede a bajar como de costumbre y se puede llegar hasta los 90º o más profundo si se lo desea. Al igual que la sentadilla frontal, este ejercicio no implica la espalda baja o media, por tanto, sirve para relajarla si se tiene mucho estrés puesto en ella y, por supuesto, se carga menos peso, ya que no se involucran tantos músculos. Por otro lado, este tipo de sentadilla pone en tensión toda la zona de los brazos y antebrazos, especialmente los deltoides.
La barra empieza posicionada en reposo sobre el suelo, se coloca en posición de peso muerto con agarre prono (las manos mirando hacia ti), se procede a subir la barra como de costumbre en el peso muerto pero hasta las rodillas, después de esto, las piernas bajan al paralelo, mientras la barra se apoya en los cuádriceps, cerca de la rodilla. Una vez tenemos la barra bien posicionada, procedemos a meter los brazos debajo de la barra para que pase a reposar en la parte interior de los codos, es importante que en este punto apretemos la barra hacia nuestro pecho lo más que podamos para que no se escape, esto puede ser muy doloroso para los brazos. Una vez que tenemos bien agarrada la barra con los codos, procedemos a bajar hasta que la barra toque los cuádriceps (90º) y volvemos a subir. Cuando hayamos finalizado, dejamos reposar la barra como al principio (en las piernas) y con cuidado quitamos los brazos para proceder a agarrarla como en el peso muerto para luego, bajar y finalizar el ejercicio.
Personalmente recomiendo que no se ejecute este ejercicio si no se tiene gran musculatura o se es avanzado, ya que este tipo de sentadilla es bastante difícil. En definitiva, el tipo de sentadilla más difícil de ejecutar de todos.
Sentadilla Smith
Este es una de las sentadillas más fáciles de ejecutar. Solo necesitamos una maquina.
Con la barra reposando en las bases de la maquina Smith, colocamos la barra en nuestros trapecios, al igual que en la sentadilla normal, pero la posición de los pies irá mucho más allá de nuestro cuerpo, al igual que las piernas y todo el tren inferior. Procedemos a bajar hasta los 90º (después de allí es bastante incómodo) y volvemos a subir.
Yo personalmente no recomiendo este tipo de sentadilla, principalmente porque la involucración muscular es muy poca, y no te permite aprender a hechar tu peso sobre los talones, si deseas hacerla para bajar la intensidad a tu entrenamiento, es una buena opción.
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Bibliografia: Heroes del gym
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